Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


 

Dr. Douglas N. Graham


80/10/10

 

A 80/10/10 (röviden 811) egy étrend, mely a legújabb kutatásokon alapul. Mindenféle embernek tökéletesen megfelelő, mert tulajdonképpen ezen az étrenden élt az ember az ősidőkben. Ebből az következik, hogy ezt az étrendet tudja tökéletesen hasznosítani a szervezetünk, ez az étrend a legmegfelelőbb az ember anatómiai felépítésének.
(A mit miértek és az átfogó szemlélet a könyvben olvasható, itt csak a legfontosabb tudnivalókat említem meg.)

Az ember alapvetően gyümölcsevő, kiegészítve zsenge zöldségekkel. Tulajdonképpen nem is szabadna mást ennünk NYERS! gyümölcsökön és zöldségeken kívül. A 811-ben a számok is szoros összefüggésben vannak ezzel. A megevett étel KALÓRIATARTALMÁNAK minimum 80%-a szénhidrát, maximum 10%-a fehérje és maximum 10%-a zsír.

A nyers gyümölcsökben és zöldségekben a tápanyagok pontosan ebben az eloszlásban vannak, nem is beszélve a vitaminokról, rostokról stb. Íme néhány példa:

 

kCal
100g - ban

szénhidrát
kCal %

fehérje
kCal %

zsír
kCal %

Alma

52 kcal

95_%

2_%

3_%

Banán

89 kcal

93_%

4_%

3_%

Narancs

49 kcal

88_%

7_%

5_%

Brokkoli

34 kcal

70_%

20_%

10_%

Sárgarépa

41

90

6

4

Saláta

17

68

17

15

Karfiol

25

77

20

3

Spenót

23

54

31

15

Uborka

15

84

10

6

Paradicsom

18

79

12

9

Cukkíni

16

72

18

10

Mandula

578

14

13

73

Avokádó

167

19

4

77

Lenmag

492

28

14

58

Olíva-
bogyó

115

20

2

78

Napra-
forgómag

570

13

14

73

Dió

654

9

8

83

 

A táblázatban még feltüntettem néhány magas zsírtartalmú nyers gyümölcs és magvak adatait, ugyanis ilyenekkel lehet kiegészíteni az étrendünket, ha szükségét érezzük, de csak úgy, hogy átlagban a 811-nek megfeleljünk.

80/10/10 a gyakorlatban

Nos, a menü legtöbbször így néz ki:
Lédús gyümölcs reggelire, édesebb gyümölcs délre, vacsorára pedig zöldségalapú saláta.

A képlet a napi kalóriabevitelre:
- 90-97% édes és nem édes gyümölcsök
- 2-6% zsenge, leveles zöldségek
- 0-8% zsíros gyümölcsök, diófélék, olajos magvak stb.

A gyümölcsök mellé különösen fontos a sötét színű, leveles zöldségek fogyasztása a magas ásványianyag-tartaluk miatt. A harmadik csoport akár el is hagyható.

Az egyes ételcsoportok átlagos kalóriatápanyag-aránya

Gyümölcsök: 90/5/5 szénhidrát/ fehérje/ zsír Zöldségek: 70/20/10

Diófélék: 10/10/80

Olajos magvak:48/12/70

Avokádó: 20/5/75

A ZSÍR okoz vércukorproblémákat, nem a gyümölcs
Egy olyan étrend, ami többségében édes gyümölcsökből áll, nem emeli meg a vércukorszintet... akkor nem, ha az étrend alacsony zsírtartalmú, márpedig ez olyan.
Azok, akik magas zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, függetlenül attól, hogy főtt vagy nyers ételeket fogyasztanak, energiájuk csökken, hormonháztartásuk felborul, éhség és hangulatingadozások gyötrik őket... minden felborul nemcsak a cukorszintjük.

Ha az étrendünk magas zsírtartalmú, a cukor bekerül a véráramunkba, a szervezetünk ugyan mindent megtesz azért, hogy a cukor kikerüljön a vérből és a sejtjeinkhez eljuthasson üzemanyag gyanánt, de mindeközben a cukor felhalmozódik a vérben, amitől tartósan magas lesz a vércukorszint, ami károsítja a testet, kialakul a kandida, a fáradtság, a cukorbetegség stb.
Tulajdonképpen a zsír hatására halmozódik fel vérünkben a cukor. Ha túl sok zsíros ételt fogyasztunk, vékony zsírréteg borítja be a véredények falát, a cukormolekulákat és magát az inzulint is. Egy egész napba is kevés hozzá, hogy ezek a zsírok kitisztuljanak a vérből (ha nincs utánpótlás), mindeközben gátolják a normál anyagcsere-tevékenységet, és megakadályozzák, hogy a fenti elemek „kommunikáljanak” egymással.
Az elmúlt 25 év alatt már számos cukorbeteg páciensem volt. Az alacsony zsírtartalmú, főként édes gyümölcsökből álló vegán étrenddel kivétel nélkül minden esetben sikerült helyreállítani a vércukor-metabolizmust. A legtöbb páciensem néhány héten belül teljesen elhagyhatta az inzulininjekciókat vagy gyógyszereket. Soha senkinek nem lett semmi baja, és soha nem láttam olyat, hogy ezeknek az étrendi változtatásoknak bármilyen negatív következménye lett volna.

 

 

Hús, tej, só

Tulajdonképpen húst, tejet és tejtermékeket nem szabadna fogyasztanunk.
Néhány tény különböző tudományos folyóiratokból:
- 10 deka hús éppen annyira emeli meg egy cukorbeteg inzulinszintjét, mint 10 deka kristálycukor.
- A sajt és a hús jobban megemeli az inzulinszintet, mint a főtt tészta.
A só és a különféle fűszerek is csak fölösleges terhelést nyomnak a szervezetünkre, ugyanis csak a szerves sót tudjuk hasznosítani, ami csak és kizárólag a nyers növényekben található meg.

Ha testünk zsírtartalmának folyamatos csökkentésével sikerül is lefogyni, ezt az eredményt már azzal is könnyen elveszíthetjük, hogy egy kicsit megsózzuk az ételeinket. A testnek ugyanis valamilyen formában, de nagy mennyiségű vízre van szüksége ahhoz, hogy semlegesítse a sóban lévő méreganyagokat, ezért leszünk a sok sótól nehezebbek.

 

Az alacsony zsírtartalmú nyerskoszt előnyei
Tényként közlöm, hogy sütés vagy főzés hatására az ételekben jelentősen csökken a tápanyagtartalom és olyan átalakulásokon mennek keresztül, melyek hatására sokkal nehezebbé válik az emésztés, sőt mérgezővé is válhatnak így az ételek.

Azok, akik végigcsinálják a teljes életmódváltást (megfelelő mennyiségű alvás, napi rendszeres testedzések, szellemi munka _pl. olvasás, érdeklődési körünknek megfelelően tájékozódunk; nyelvtanulás_ stb.), és eljutnak az alacsony zsírtartalmú nyers vegán 80/10/10 étrendhez, tökéletesen egészségessé válnak. A pattanások teljesen eltűnnek, végleg megszabadulnak a cukorbetegségtől vagy bármilyen más nyavalyájuktól is. Klasszisokkal jobb lesz az általános fizikai, szellemi és érzelmi állapotuk is. Végső soron pedig hosszabb és jobb minőségű élet vár rájuk.

 

Az átmenet

Egyszerűen csak annyit kell tennünk, hogy folyamatosan növeljük az étrendünkben a nyers ételek arányát. Van aki úgy kezdi, hogy nyers ételeket reggelizik, míg a többi étkezésen nem változtat. Amikor ezt megszokta, akkor jöhet a nyerskoszt ebédre is. Idővel át lehet térni vacsorára is nyerset enni.
Végül mindenki megszereti a nyerskosztot, és azt is, ahogyan az a külsejére és a közérzetükre hat.
Itt kell megjegyeznem, hogy a legnagyobb akadályt az jelenti, hogy lemondunk a főtt és egyéb ételekhez való érzelmi kötődésünktől. Egyszerűen szakítani kell velük, mintha már nem is léteznének, persze szép fokozatosan, mindenkinek a maga tempójában.
Talán mindennél fontosabb, hogy az étellel bevitt kalória a 811 arányainak megfelelő legyen.
Legalább 80% szénhidrát
Maximum 10% fehérje
Maximum 10 % zsír.

Ez azt jelenti, hogy pl. ha egy nap 1000 kCal fogyasztunk el, akkor legalább 800 kCal származik szénhidrátból maximum 100 kCal fehérjéből és maximum 100 kCal zsírból.

A 811 az átlagra vonatkozik. Az a fontos, hogy az átlag 1 hónapra, 1 évre feleljen meg a 811-nek.

 

Az áttérés tünetei

A tünetek akkor jelentkeznek, amikor beindulnak a természetes tisztító-gyógyító folyamatok, aminek következtében a szervezetünk a véráramba juttatja az eddig a szövetek és szervek mélyén elraktározott méreganyagokat.
Az általános tünetek: fáradtság, orrfolyás, fejfájás, emésztési gondok, súlyvesztés, bőrproblémák, vérnyomáscsökkenés stb.

A FEHÉRJE és a zsír
Ha a napi kalóriabevitel több mint 10 %-a származik fehérjeforrásból, az csökkenti a szervezet energiaszintjét, és savas mérgezést okoz, ami a csontritkulás, a vesebetegség, az ízületi gyulladás, az immunhiányos betegségek és a rák előfutára.
Még egy testépítőnek sincs szüksége több fehérjére. A kanadai Lisa Oborne, aki évek óta profi testépítő, elmondása szerint karrierje legjobb eredményeit akkor érte el, amikor áttért a 811 étrendre. Olyan hirtelen izomtömegnövekedést ért el, amilyet egyik edzője sem látott még soha.

Ha a zsír aránya haladja meg a 10%-ot, a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, stroke, rák és sok más betegség kialakulásához vezet.

 

Soványan is lehetünk hájasak

Amikor az ember elkezd egészségesen táplálkozni, kezdi ledobni magáról a fölös zsírt. Sokan ilyenkor megijednek, és attól tartanak, hogy izomtömeget is veszítenek, de az csak azért van, mert soha nem vették észre, milyen csekély az izomtömegük. Ilyen esetben az izomtömegünket kell gyarapítanunk, ehhez viszont edzeni, mozogni kell.

A pácienseim között volt egy szupermodell is, aki azzal fordult hozzám, hogy bármit megtesz, amit mondok, csak hogy megőrizhesse fiatalos szépségét, de egész egyszerűen nem fogyhat tovább. Magas volt és szikár, nagyon karcsúnak tűnt, de nem volt izmos. Amikor megmértük a testzsírszázalékát, megdöbbenve látta, hogy az majdnem 30% - legalább 10%-al több, mint ami véleményem szerint egészséges. Neki nem fogynia kellett, hanem zsírtól kellett megszabadulnia, miközben izomtömegét gyarapítania kellett. Pontosan ezt tette, és még hosszú évekig dolgozott sikeres modellként.

 

Mennyi testzsír az egészséges?
Férfiak: 3-9% (egészséges / sportos)

10-14% (keveset mozgó)

15%- felett (egészségtelen)

Nők: 13-19% (egészséges/sportos)
20-24% (keveset mozgó)

25%- felett (egészségtelen)

Az egészség egyenlő a fittséggel és a rendszeres testmozgással, ezek lényegében egymástól elválaszthatatlanok.

 

Izomtömeg növelés

Az izomszövet növekedésével a zsírszövet automatikusan csökken. A már megszerezett izomtömeg megtartásához vagy növeléséhez folyamatosan használnunk kell az izmainkat.
Nem tudom eleget hangsúlyozni, hogy legalább annyi figyelmet és erőfeszítést igényel edzettségi szintünk emelése, mint az optimális táplálkozás megismerése és alkalmazása.

 

Drasztikus súlycsökkenés
A nyers vega 811 étrendre való áttérés következtében bekövetkező vízvesztéssel egészen drámai súlyvesztést lehet elérni. Én magam olyat is láttam már, hogy azok, akik teljes egészében áttértek, az első héten 10 vagy akár 18 kg-ot is fogytak. És abból a súlyvesztésből a zsír aránya nem volt több mint fél kg. Örök érvényű szabály, hogy a gyors fogyás vagy hízás mindig testünk víztartalmának változását jelenti.

Mennyi kalóriát fogyasszak egy nap?

Általánosságban elmondható, hogy egy ülőmunkát végző nőnek kb. 1500 kCal, míg egy férfinak 2000 kCal elegendő naponta hagyományos táplálkozással. Természetesen a fizikai aktivitással drasztikusan megemelkedik a kalóriaigényünk.
Ahhoz, hogy a maximumot tudjuk kihozni magunkból, véleményem szerint a reggelit el kéne hagynunk és heti egy nap böjtnapot is be kéne iktatnunk, amikor csak vizet (vagy semmit se) iszunk. Így a szervezetünket még inkább megerősítjük és arra sarkalljuk, hogy teljes egészében hasznosítsa azt, amit megeszünk. Egyébként hosszabb böjtökkel alakíthatjuk át úgy a szervezetünket, hogy kevesebb táplálékkal is beérjük.
Szerintem így és ezzel az étrenddel a bevitt kalória a felére, negyedére vagy még jobban lecsökkenthető, mint amit hagyományos étrenddel ennénk meg. Az ok nagyon egyszerű. Ez a táplálkozási forma tápegész ételekből áll, és ezekből jóval kevesebb is elég. Persze amíg hozzáidomul teljes egészében a szervezetünk a 811-hez többet kell ennünk belőle, mert a bélrendszerünk el volt durvulva és nem tudja úgy feldolgozni a nyers ételeket, hogy azokat teljes egészében hasznosítani tudja.


Az emberek miért vallanak kudarcot a 811 nyerskoszttal?

A teljes kalóriabevitel kevesebb mint 2%-a származik leveles és egyéb zöldségekből. A kalóriabevitel nem elég ahhoz, hogy megőrizze ideális testsúlyát. Fizikai aktivitással a bevitt kalória kevesebb, mint 40%-át égeti el. Alvási szokásai nem egyeznek alvási igényeivel. 1-4 étkezés helyett egész nap eszik. Ön érzelmileg nem kiegyensúlyozott. Naponta kevesebb, mint 30 percig éri napfény.

Érzelmi evés

1. Az étellel el akarjuk nyomni az érzéseinket
2. Az étellel akarjuk fokozni érzéseinket.
A 811-re való áttérés után az emésztőrendszer terheltsége jelentősen csökken, így sokkal több energiánk marad az érzelmekre, ezért az évek hosszú során felhalmozódott, elnyomott érzelmek felszínre törnek. Ez általában váratlanul és elemi erővel csap le a gyanútlan nyersevőkre. Amíg az emberek nem tanulják meg megfelelően kezelni az érzelmeiket, addig a 811 kellemetlen érzéseket fog felszínre hozni, és hamarosan azon kapják magukat, hogy visszatértek a főtt ételekhez, hogy visszaszerezzék az általuk biztosított érzelmi „kényelmet”.

Érzelmeink elfogadása azt jelenti, hogy egyedül maradunk az érzelmeinkkel, és teljes mélységükben átérezzük, megéljük azokat anélkül, hogy a tévé, egy könyv, zene, a barátok, az étel, vagy bármi más elvonná a figyelmünket.

Az érzelmi evés másik fajtája, amikor érzelmileg kötődünk egy (főtt) ételhez. Ez a kötődés gyakran onnan ered, hogy megpróbálunk felidézni egy múltbéli eseményt, pillanatot, amire jólesik visszagondolni, és szeretnénk újra átélni. Ezekkel az érzelmekkel többnyire nehezen birkóznak meg az emberek.

 

Nehéz áttérni a nyerskosztra?

Én mindig kész tervet adok a pácienseimnek az átálláshoz, mert profi iránymutatás nélkül az emberek többségének elsőre komoly kihívást jelent a 100%-ban nyers étrend alkalmazása. Az átállás ritkán történik meg egyik napról a másikra, sőt valójában évekig is eltarthat.
Mivel az ízlelőbimbóink, sőt az agyunk is hozzászokott a sóhoz, cukorhoz és a fűszerekhez, valamint az általuk okozott élvezethez, kezdetben ezek az ízek nagyon hiányoznak. De miután az ízlelőbimbóinkat már nem ingerlik naponta ezekkel, újra képesek lesznek megérezni és nagyra értékelni a friss zöldségek és gyümölcsök ízét.



További információk
http://www.vibrantegeszseg.lapunk.hu/

http://veg.hu/ Fórum téma: 80/10/10